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¡Lo primero! ¿Qué es el dichoso Core?. El core es un termino inglés que significa “Núcleo”. ¿Por qué? porque se sitúa en el centro de nuestro cuerpo, es el espacio comprendido entre “4 paredes”: parte superior las costillas o diafragma, parte inferior la pelvis o periné, parte anterior la musculatura abdominal o “tripa” y parte posterior columna o espalda.
Gracias a la evolución del fitness y el mundo deporte, hemos dejado de lado el ejercicio aislado de la musculatura abdominal anterior. Empezamos a entender nuestra cintura como un TODO global que la envuelve a través del término Core. Fortalecer entendiendo qué es el core significa mejorar nuestra faja abdominal.
Entiende esto: trabajar el core es como fabricarte tu mismo tu propia faja abdominal. ¿Qué hace una faja terapéutica? Fijar las lumbares y evitar una lesión articular o muscular por gran esfuerzo o golpe. Lo mismo hace ejercitar el core.
¿Qué estructuras forman el Core?
Finalmente, las estructuras musculares principales que forman el Core son:
- Diafragma (por arriba)
- Suelo pélvico o Periné (por abajo)
- Multífidos (por atrás)
- Musculatura abdominal (por delante)
Estos músculos delimitan el Core de una forma muy simplicada, pero tienes que entender como siempre digo que el cuerpo es complejo.Por tanto las estructuras musculares son mucho mayores. No nos podemos olvidar del transverso del abdomen, de los oblicuos, de la muscultura paravertebral, de los cuadrados lumbares, etc.
Absolutamente TODO lo que forma la cintura y rodea el núcleo central de tu abdomen forman parte del Core y lo que es.
Hemos explicado algo sobre los músculos del Core, pero hablemos más en detalle sobre ellos, ¿te parece?
Este músculo me gusta de forma particular. Tiene forma de capucha y abarca un gran espacio. Súper importante en la respiración, el diafragma ayuda activamente en la inspiración bajando su cúpula y se relaja en la espiración.
Además presenta tres orificios, aunque no se ven en la imagen. Un orificio para el esófago, otro para la gran vena cava inferior y otro para la arteria aorta. Forma el techo de nuestro Core, y ¿por qué nos interesa saber esto?. Porque de esta forma te aclaro que para trabajar el core es básico que lo hagas acompañado de tu respiración. TRABAJO – ESFUERZO – RESPIRACIÓN.
Multífidos y Paravertebrales
La musculatura paravertebral permite dar sujección y estabilidad a la espalda. Es la musculatura erectora de la columna y por tanto la que la mantiene recta y saludable.
Su fortalecimiento a través de los ejercicios de Core te producirá una sensación de seguridad y fuerza a nivel lumbar. Por eso está tan recomendado en las lumbalgías.
Por cierto, no te olvides de ejercitar el glúteo como acompañamiento para mejorar tu dolor lumbar. ¡Es un músculo muy importante!
Transverso del Abdomen
El gran olvidado… ¿Cuantas veces hemos visto a fisioculturistas con un gran abdomen prominente, aunque con los famosos SIX PACK o cuadraditos? Muchas y muchas veces.
El gran problema es que no tenían en cuenta el trabajo de Core, lo qué es y lo que implica. El transverso del abdomen es el músculos más profundo de la pared abdominal y gracias a ello, su trabajo permite que tengamos un abdomen fuerte no solo a nivel superficial sino a nivel profundo. ¿vale pero esto para qué sirve?. Lo leerás más abajo.
Pasa un tema muy curioso con el Periné. Lo primero, este músculo es el suelo del Core. Se sitúa en el espacio comprendido entre el pubis, coxis e isquiones, como veis en la foto.
La curiosidad reside en que las mujeres lo suelen ejercitar mucho más que el hombre por su gran debilidad después del parto😕😕. Tienes que entender que como mujer, si es el caso, tu periné va a soportar más peso durante la menstruación (el útero se llena de sangre) y el embarazo.
Como el periné actúa de suelo, debe aguantar más y se fatiga. Pierde turgencia y se debe fortalecer, por ejemplo a través del trabajo de Core. Por eso es tan interesante el concepto de Core en la actualidad, abarca muchas mejorías.
Funciones del Core
Ya he avanzado bastante sobre qué es Core y los beneficios que produce ejercitarlo. Aún así, voy a terminar el artículo detallando un poco mejor este apartado, que quizás es el más importante.
Realmente, la mejoría en tu estabilidad de tronco se notará gracias a todos los músculos del Core. Como has visto, toda la cintura que te rodea está formada por músculo, y toda ella estabiliza tu tronco.
Los síntomas de mejoría a este nivel con ejercicios de Core son enormes. Entiende tu cuerpo como un todo, y deja ya de hacer ejercicios aislados fortaleciendo tu abdomen con CRUNCH u otros ejercicios clásicos.
Respiración
Mejorar la respiración es mejorar tu estrés, tu ansiedad, tu exceso de energía, es controlar tu vida. El trabajar de forma adecuada el diafragma con ejercicios de Core te permitirá notar mejorías a muchos niveles emocionales.
Recuerda, la inspiración es un movimiento activo a través del diafragma. Baja y permite expandir la caja torácica. La espiración es un movimiento pasivo y de relajación muscular.
Después de entender qué es el Core, ya sabrás que trabajar tu cintura abdominal de esta forma te va a permitir mejorar tu fuerza perineal y por tanto, el control de la micción y la defecación.
Por no decir una gran mejoría en las relaciones sexuales y el dolor en las menstruaciones (aunque aquí hay un gran factor hormonal). No porque seas hombre debes olvidarte del periné, aunque no se sufra tanto de ello, sigue siendo muy importante, por ejemplo en las hiperplasia prostática benigna.
Estabilidad visceral
Es evidente que tu vísceras están sujetas a través del abdomen, pero si tú tienes un abdomen fuerte de forma superficial y profunda, tu sostén visceral será mayor.
Cuando tu tienes un abdomen muy débil, las vísceras caen más y se inflaman más por el peso de las vísceras superiores. Es algo difícil de entender pero en resumidas cuentas, si tienes un core fuerte tendrás una sujeción fuerte externa (de la espalda) pero también interna (de los órganos).
Aquí, el músculo transverso del abdomen es especialmente importante.
Mejores digestiones
Si hay una buena sujección de tus órganos, también sufrirán menos. El intestino delgado y grueso forman la mayor ocupación de tu abdomen. ¡Casi un metro y medio, lo sabías?.
Por tanto, si haces ejercicios de Core, mejorarás tus digestiones. También es importante que analices intolerancias de alimentos, eso influye mucho.
Qué es el Core dentro de la fisioterapia
Cada vez más la fisioterapia se acerca al mundo del deporte y en este caso, del trabajo de Core. Ya has visto todas las mejorías que provoca hacer buenos ejercicios de abdomen y olvidar las antiguas creencias.
El trabajo propio de Core te va a permitir sentir mucho mejor tu cuerpo y alcanzar un buen nivel de Salud.
De todos modos, siempre hay patologías que no es suficiente mejorarlas con ejercicio y es necesario acudir a un profesional. La mayoría de pacientes que buscan ejercicios de Core y tienen una patología suele ser por:
- Dolor lumbar crónico
- Debilidad del Periné
Si bien es cierto, también hay muchas personas que buscan ese trabajo muscular sin tener un problema, solo por mejorar su salud. De cualquier forma, si tienes una de esas dos patologías, te recomiendo acudir a un centro de fisioterapia cercano.